Rugpijn is een veelvoorkomend maar vaak invaliderend probleem dat steeds vaker voorkomt in onze samenleving. Naar schatting 80% van de volwassenen zal op een bepaald moment in hun leven rugpijn ervaren, waardoor het wereldwijd een van de meest voorkomende lichamelijke klachten is. De oorzaken van rugpijn verschillen van persoon tot persoon, maar veel gevallen kunnen worden toegeschreven aan een slechte houding, gebrek aan lichaamsbeweging en onjuiste tiltechnieken. Zeker nu steeds meer mensen veel achter hun computer zitten voor het werk, wordt er vaak niet de juiste houding aangehouden. Rugklachten komen dus meer en meer voor. Regelmatig sporten is een belangrijk onderdeel van het handhaven van een gezonde levensstijl en het op afstand houden van rugpijn. In dit artikel vind je oefeningen die jou kunnen helpen om van je rugklachten af te komen!

Planken

Planken is een van de meest heilzame oefeningen als het gaat om het verlichten en voorkomen van rugpijn. Deze oefening richt zich voornamelijk op de spieren in de onderrug, terwijl je ook je kern, armen, benen en andere lichaamsdelen traint. Als je planken correct uitvoert met de juiste techniek, kan het ongelooflijk effectief zijn bij het versterken van je onderrug om chronische of acute pijn te verlichten.

Plankoefeningen houden in dat je je lichaam gedurende een langere periode in een rechte lijn van de grond houdt met je ellenbogen en tenen als ondersteuning. Het doel is om deze positie zo lang mogelijk vast te houden zonder de vorm in gevaar te brengen of delen van uw lichaam naar de grond te laten zakken.

Deadliften

Een oefening die echter ten zeerste wordt aanbevolen voor het verlichten van lage rugpijn, is de deadlift. Deze samengestelde beweging rekruteert veel spieren in het lichaam, waardoor het een effectief hulpmiddel is om je kern te versterken en de houding te verbeteren.

De belangrijkste doelspieren bij een deadlift zijn je hamstrings, bilspieren en lats; andere spiergroepen zoals je kern en onderrug zijn echter ook essentieel voor een goede vorm. Bij het correct uitvoeren van een deadlift, moet het gewicht van de grond naar heuphoogte worden getrokken, waarbij de wervelkolom tijdens de beweging neutraal wordt gehouden. Door je ruggengraat neutraal te houden, voorkom je spanning op jouw onderrug, wat pijn veroorzaakt door bestaande problemen helpt verlichten.

Glute Bridges

Een goede oefening die je kunt doen om je onderrug te trainen, zijn glute bridges. Een glute bridge is een oefening die zich richt op het versterken van je kern, billen en hamstrings, die allemaal belangrijke spelers zijn bij het verlichten van lage rugpijn. Het is een gemakkelijke oefening waarvoor geen speciale apparatuur of gewichten nodig zijn en het is een van de meest effectieve manieren om je onderrugspieren te versterken.

Om deze oefening goed uit te voeren, ga je eerst plat op je rug liggen met gebogen knieën. Met de voeten plat op de grond, houd de armen langs de zijkanten met de handpalmen naar beneden gericht voor ondersteuning. Til nu de heupen op in een brugpositie door de bilspieren samen te knijpen en door de hielen te duwen totdat het lichaam een rechte lijn vormt van schouders tot knieën.

Roei oefeningen

Roeioefeningen zijn gunstig voor het versterken van de spieren die de wervels in uw wervelkolom ondersteunen en helpen toekomstige blessures te voorkomen.

Roeimachines simuleren de daadwerkelijke beweging van roeien op het water, maar ze bieden ook weerstand om kracht op te bouwen. Zorg er bij het gebruik van een roeimachine voor dat je de juiste vorm behoudt tijdens het uitvoeren van elke herhaling, omdat je hierdoor maximaal kunt profiteren van de oefening. Begin door met je benen licht gebogen te zitten, met gestrekte armen tegen de voetplaat te duwen en je kern gedurende de hele beweging strak te houden. Terugtrekken met je armen moet worden gevolgd door door je benen te duwen totdat beide armen aan het einde van elke herhaling bijna volledig zijn uitgestrekt.

Back Extension

Deze oefening helpt je ruggengraat en kernspieren te versterken en te strekken, de houding te verbeteren en de druk op je onderrug te verlichten.

Rugextensies zijn eenvoudig genoeg om thuis te doen en vereisen geen speciale apparatuur of ervaring. Om deze oefening uit te voeren, begint u door met uw gezicht naar beneden te liggen met je armen voor je uitgestrekt en de handen boven je hoofd samengevouwen. Buig vervolgens je bovenlichaam van de grond terwijl je jouw armen zo ver mogelijk achter je uitstrekt, terwijl je je benen plat op de grond houdt. Houd deze positie vijf seconden vast voordat je loslaat en 8-10 keer herhaalt.

Wil je meer weten over hoe je van je rugklachten af kan komen of wil je graag beginnen met sporten? Neem dan nu contact met ons op of vraag een 14 dagen pas aan en sport 14 dagen vrijblijvend!